«El azúcar tiene la culpa de que tengas hambre a todas horas»

La nutricionista Sandra Moñino revela lo que pasa en el cuerpo cuando se consumen azúcares en exceso y cómo cuidarse para evitar su impacto sobre la salud

¿Quién no ha oído alguna vez eso de que el cerebro necesita azúcar para funcionar correctamente? Es una de esas supuestas verdades que, de tanto repetirse, han quedado grabadas a fuego en el imaginario colectivo. Pero lo cierto es que, tal como revela la nutricionista Sandra Moñino, creadora de Nutriciónate, la relación entre el azúcar y el cerebro es muy distinta a lo que recoge esa creencia: no es imprescindible para que el cerebro funcione correctamente sino todo lo contrario: si se consume en exceso, puede producir dificultades en la concentración, peor rendimiento cognitivo y cansancio.

Lo que sí necesita el cerebro es la glucosa y ésta se puede obtener a través de distintas vías, según aclara Moñino. Una de ellas, por ejemplo, es la que se consigue mediante distintos procesos metabólicos cuando se consumen proteínas o grasas. Y otra es cuando se obtiene a partir de alimentos que contienen glucosa de forma natural. Sobre esta última opción, la experta incide en la necesidad de diferenciar los tipos de azúcares (intrínsecos, libres o añadidos), pues unos son más saludables que otros.

Los azúcares intrínsecos son los que contiene el propio alimento. Se pueden encontrar en frutas, verduras, legumbres, avena, trigo integral…etc. El hecho de que se ingieran tal cual, sin procesar, hace que se consuman con toda su fibra y esto permite que el pico de glucosa que generan en el organismo no sea tan elevado.

Los azúcares libres son los que se liberan en un alimento cuando se procesa de alguna manera, como cuando exprimimos una naranja para preparar un zumo, por ejemplo. Y éstos, por cierto, son menos aconsejables de lo que se cree, según indica la nutricionista.

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Los azúcares añadidos son los menos recomendables y los que más nos perjudican, tal como aclara Moñino, pues son los que se añaden a cualquier producto, ya sea directamente incorporando el azúcar (blanca, morena, panela, miel, sacarosa, fructosa... ) o mediante el procesado de productos. Contienen este tipo de azúcares productos como las galletas, la bollería, los yogures, los refrescos… pero también se dan en otros productos menos «sospechosos» de contenerlos como pan de sándwich, tomate frito y otras salsas, potitos, batidos de chocolate, cereales de desayuno… «Tenemos que evitar este tipo de azúcares a toda costa porque son los más dañinos», insiste la nutricionista.

Qué pasa en el cuerpo cuando hay exceso de azúcar

¿Cuánta azúcar se debería consumir al día como máximo? Si atendemos a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) no deberíamos superar los 25 gramos diarios de azúcares añadidos, lo que equivaldría a dos cucharadas. Pero lo más frecuente es rebasar esa cantidad con creces. Algo que, según asegura la creadora de Nutriciónate, provoca más perjuicio para la salud de lo que se piensa, ya que el consumo elevado de azúcar afecta directamente a los órganos que ayudan a digerirlo y absorberlo en el organismo, como es el caso del páncreas: «Consumir un exceso de azúcar a diario puede debilitar el páncreas y desembocar en un mal funcionamiento o incluso puede provocar que un día deje de funcionar», alerta Moñino.

El problema es que cuando se intenta reducir el consumo de azúcar no sólo tenemos que resistir la tentación de comer esos productos azucarados tan palatables y adictivos, sino que además tenemos que vencer el recuerdo de la sensación de felicidad y bienestar momentáneos que producen al consumirlos. La explicación a este efecto está, según plantea Moñino, en que el azúcar activa neurotransmisores del cerebro como la serotonina y la dopamina que son realmente los que aportan esa sensación placentera que lleva a querer consumir más y más azúcar. Y esto es algo que sucede especialmente cuando se viven situaciones de estrés, de enfado o incluso de tristeza.

Por eso lo que defiende la nutricionista es intentar buscar esa misma sensación placentera con alimentos naturales sin azúcares añadidos ni edulcorantes que nos ayuden a mantener la glucosa estable en el organismo y a evitar esos picos, con subidas y bajadas que hacen que nos encontremos cada vez más cansados y con más apetito.

Qué son los picos de glucosa y cómo nos afectan

Para entender cómo absorbe el organismo el azúcar que se consume la experta plantea esta sencilla y didáctica explicación: «El páncreas es el órgano que se encarga de alimentar a las células con glucosa y evitar que ésta entre en la sangre. Pero cuando la cantidad que le llega es elevada se produce un exceso de insulina que hace que el páncreas se vuelva loco, deje de alimentar a las células con la glucosa y tampoco sea capaz de almacenarlo en forma de glucógeno muscular o de glucógeno hepático y es ahí cuando se activa la resistencia a la insulina». Este proceso además puede llevar a un círculo vicioso que es el que está detrás de la posibilidad de desarrollar una diabetes tipo 2.

Tener un antojo constante de dulces o simplemente ganas de comer a todas horas cualquier cosa, tener acné, ganar peso sin una explicación aparente, padecer dolores de cabeza frecuentes, percibir un cansancio inusual sobre todo después de las comidas o sufrir alteraciones en el ciclo menstrual pueden ser algunos de los signos que indiquen que se está comenzando a sentir esa resistencia a la insulina.

Trucos para reducir los picos de glucosa

El pan blanco, la pasta y las pizzas son alimentos que contienen azúcares, al igual que sucede con las verduras, las hortalizas y las frutas, pero el tipo de azúcares que aportan es diferente. Así, unos producen un mayor nivel de glucosa en sangre y otros dan lugar a una menor subida pues incluyen fibra y otros nutrientes que hacen que ese nivel de glucosa en sangre sea menor. Pero además existe la posibilidad de reducir esos picos de glucosa combinando esos alimentos ricos en hidratos de carbono con otros nutrientes. Pongamos un ejemplo. Una rebanada de melón puede producir un elevado pico de glucosa, pero si se acompaña de unas lonchas de jamón serrano, que es proteína de buena calidad, el efecto en el organismo es muy distinto. Y lo mismo sucede, por ejemplo, cuando se consume una tortita de arroz ya que si se añade crema de cacahuete estaremos combinándola con proteínas y grasas, lo que también ayuda a reducir ese pico de glucosa.

Estas combinaciones, por tanto, hacen que la glucosa en sangre se mantenga un poco más estable en el tiempo y eso contribuye a permanecer más tiempo saciados. Acompañar los alimentos ricos en glucosa con otros ricos en proteínas o grasas saludables es un recurso útil para reducir esas ganas de picar a todas horas.

Cómo elegir bien los productos

Si a la hora de ir al supermercado queremos aprender a identificar la cantidad de azúcar que contienen los productos es importante aprender a leer las etiquetas y a interpretar correctamente los reclamos publicitarios con los que nos intentan vender los más azucarados.

Lo primero que tendremos que revisar es el listado de ingredientes que figuran ordenados de mayor a menor presencia en el producto. Así, si uno de los primeros ingredientes es el azúcar, eso ya es un motivo más que suficiente para no elegir ese producto. En este sentido la nutricionista apunta como otra de las claves para decidirse por un producto es que su listado de ingredientes incluya menos de cinco conceptos.

Una vez que se ha revisado ese listado podemos dirigirnos al etiquetado nutricional para saber la cantidad de azúcar que contiene. Lo habitual es que se haga referencia a las cantidades por cada 100 gramos de producto, así que si queremos elegir bien es importante que esté por debajo de los 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Y tampoco es válido, según apunta la experta, que contenga edulcorantes en lugar de azúcar, pues éstos tienen acción inflamatoria y otros efectos sobre la salud que hacen que no sean una buena alternativa.

También debemos fijarnos en que no contengan harinas refinadas ni aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Lo ideal, no obstante, es acostumbrar al paladar a los sabores y las texturas de los alimentos reales y naturales, que no estén procesados ni lleven azúcares añadidos. O, en todo caso, ir dando pasos poco a poco hacia esa mentalidad aprendiendo a endulzar con alternativas saludables como por ejemplo con un poco de canela en el café o usando pasta de dátil o plátanos para aportar el toque dulce a los postres caseros.

Fuente: ABC